by 
Bagi pemula dalam dunia kebugaran, memahami konsep set dan repetisi adalah langkah penting untuk mencapai tujuan fitness secara efektif. Set dan repetisi adalah dua elemen kunci dalam program latihan yang dapat memengaruhi hasil dan kemajuan Anda. Berikut adalah panduan lengkap mengenai set dan repetisi untuk pemula agar Anda dapat meraih tujuan fitness dengan lebih baik.
1. Memahami Set dan Repetisi
a. Repetisi (Rep): Repetisi merujuk pada jumlah kali Anda melakukan suatu gerakan atau latihan dalam satu set. Misalnya, jika Anda melakukan 10 push-up, itu berarti Anda telah melakukan 10 repetisi.
b. Set: Set adalah kelompok dari repetisi. Setelah menyelesaikan satu set repetisi, Anda biasanya beristirahat sejenak sebelum memulai set berikutnya. Misalnya, jika Anda melakukan 3 set push-up dengan masing-masing set terdiri dari 10 repetisi, Anda akan melakukan total 30 push-up dengan jeda istirahat di antara set.
2. Panduan Umum untuk Pemula
a. Frekuensi Latihan: Untuk pemula, disarankan untuk memulai dengan 2-3 sesi latihan per minggu untuk setiap kelompok otot utama. Ini memberikan waktu bagi otot untuk beristirahat dan pulih antara sesi latihan.
b. Repetisi:
- Latihan Kekuatan: Untuk membangun kekuatan dan massa otot, lakukan antara 6-12 repetisi per set. Repetisi yang lebih rendah (6-8) dengan beban lebih berat cocok untuk kekuatan, sementara repetisi yang lebih tinggi (10-12) lebih fokus pada hipertrofi otot (pertumbuhan otot).
- Latihan Daya Tahan: Jika tujuan Anda adalah meningkatkan daya tahan otot, lakukan antara 12-15 repetisi atau lebih per set. Latihan ini biasanya menggunakan beban yang lebih ringan dan fokus pada ketahanan otot.
c. Set:
- Latihan Kekuatan: Untuk pemula, 2-3 set per latihan sudah cukup. Ini memberikan volume latihan yang cukup untuk membangun kekuatan tanpa menyebabkan kelelahan yang berlebihan.
- Latihan Daya Tahan: Sama dengan latihan kekuatan, 2-3 set per latihan adalah angka yang ideal untuk pemula. Set tambahan bisa ditambahkan secara bertahap seiring dengan kemajuan.
3. Menyusun Program Latihan
a. Pemanasan: Mulailah setiap sesi latihan dengan pemanasan selama 5-10 menit. Ini dapat berupa kardio ringan seperti jogging atau bersepeda, serta peregangan dinamis untuk mempersiapkan otot dan sendi.
b. Latihan Utama: Pilih latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama, termasuk dada, punggung, bahu, kaki, dan inti. Gunakan latihan dasar seperti squat, push-up, dan deadlift yang melibatkan banyak kelompok otot.
c. Istirahat: Istirahat antara set adalah bagian penting dari program latihan. Untuk latihan kekuatan, istirahat sekitar 60-90 detik antar set. Untuk latihan daya tahan, istirahat 30-60 detik sudah cukup. Istirahat yang cukup memungkinkan otot untuk pulih dan siap untuk set berikutnya.
d. Pendinginan: Akhiri setiap sesi latihan dengan pendinginan dan peregangan selama 5-10 menit. Ini membantu mencegah kekakuan otot dan meningkatkan fleksibilitas.
4. Tips untuk Pemula
a. Fokus pada Teknik yang Benar: Teknik yang benar lebih penting daripada jumlah repetisi atau beban yang diangkat. Pastikan untuk mempelajari teknik yang benar dari pelatih atau sumber terpercaya untuk menghindari cedera.
b. Jangan Terlalu Memaksakan Diri: Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara bertahap. Terlalu cepat meningkatkan beban atau jumlah repetisi dapat meningkatkan risiko cedera.
c. Variasikan Latihan: Untuk mencegah kebosanan dan meningkatkan efektivitas latihan, variasikan latihan dan rutinitas Anda secara berkala. Ini juga membantu melatih berbagai kelompok otot dan mencegah plateu dalam kemajuan.
d. Pantau Kemajuan: Catat kemajuan Anda dalam latihan, termasuk beban yang digunakan, repetisi, dan set. Ini membantu dalam melacak perkembangan dan menyesuaikan program latihan sesuai kebutuhan.
